การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน แล้วก็เตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. แล้วก็ควรจะต้องนึกถึงความปลอดภัยแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและก็ความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมอย่างเพียงแค่พอและสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมและวิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตัวอย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้เส้นโลหิตตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ด้วยเหตุนี้ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องแล้วก็เรื้อรังในที่สุดถ้าเกิดไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้หมอรู้ถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวการณ์หัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันโลหิตตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และคราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) แสดงให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบหรือไม่ แม้ไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้หมอได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน แล้วก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกซ้อมรวมทั้งจัดแจงเพียงแต่พอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งควรจะมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตรวมทั้งเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ความสามารถแล้วก็ประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกซ้อมของตนเองเพียงแค่พอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนเกินไป รวมทั้งควรจะฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นแต่การวิ่ง อย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง รวมทั้งต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มการรบรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อแล้วก็เอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันฝึกแล้วก็วันแข่ง ด้วยเหตุนี้เรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที แม้ต้องฝึกฝนหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเป็นประจำในขณะซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง และก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็แล้วแต่ควรจะประเมินสมรรถนะของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวรวมทั้งผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอความเห็นแพทย์เพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง